La Marcha Nórdica (inglés: nordic walking) es un ejercicio completo de bajo impacto que proporciona los más altos beneficios para la salud, el bienestar y el acondicionamiento físico para personas de todas las edades y niveles de acondicionamiento físico.
Cualquiera puede convertirse en un caminante nórdico y experimentar instantáneamente los beneficios de andar y del senderismo. La caminata con bastones ha sido probada y validada a través de muchos estudios de investigación científica y clínica para ser un catalizador en la promoción de la mejora de su salud, actividad física y rehabilitación.
¿Qué es la marcha nórdica?
La marcha nórdica es un deporte al aire libre que consiste en caminar con dos bastones de longitud media, delgados pero robustos. Se realiza como un deporte tanto para el ejercicio como para el disfrute personal, que se puede ejercitar a una amplia variedad de velocidades e intensidades, y en todos los terrenos (a excención del agua).
Es bastante similar a otros deportes como el "trekking", el cual también se utilizan bastones para la marcha.
La caminata nórdica, al igual que la caminata en sí misma, es barata, segura, accesible, puede ser un ejercicio sociable y se puede hacer en varios ambientes.
Se trata de un ejercicio que es considerado superior en esfuerzo a caminar sin bastones debido al uso de la parte superior del tronco y cuerpo, la cúal se precisa para ejercer fuerza a los bastones al elaborar el empuje hacia atrás en cada paso. Las estimaciones en cuánto a gasto de energía varían mucho, pero los rangos parecen estimar un 46% más que la caminata regular como mínimo, llegando a ser hasta de un 90% más. La cantidad energética que quemamos realmente dependerá, del esfuerzo (velocidad, inclinación, terreno,...) y de qué tan bien desarrollemos la técnica.
La marcha nórdica difiere del trekking en que "este último se desarrolla en plena naturaleza, donde los bastones sirven como ayuda para equilibrar y llevar cargas pesadas en terrenos difíciles, mientras que en la marcha nórdica es más bien una forma de caminar con bastones especialmente diseñados para ello".
¿Por qué es más beneficiosa la marcha nórdica que caminar?
La marcha nórdica nos ayuda a tener un mejor pero más fácil entrenamiento cardiovascular, la marcha nórdica nos permite aumentar nuestro ritmo cardíaco sin aumentar nuestro ritmo y esfuerzo percibido. Básicamente nos beneficiamos de tener un mejor entrenamiento sin sentir que estamos trabajando más duro. Aunque podríamos lograr un efecto muy similar en nuestra frecuencia cardíaca caminando más rápido, hay muchas personas que no quieren caminar más rápido, o bien no pueden hacerlo.
Cómo es la técnica de la Caminata o Marcha Nórdica
La técnica de marcha nórdica es una simple mejora de la oscilación normal de los brazos al caminar. Los bastones permanecen detrás del cuerpo y apuntando diagonalmente hacia atrás en todo momento.
- Los hombros están relajados y hacia abajo.
- Los bastones se mantienen cerca del cuerpo.
- Las manos se abren ligeramente para permitir que los postes se balanceen hacia adelante - los postes no se agarran sino que se balancean de las correas de la muñeca.
- El pie delantero golpea el suelo.
- El brazo opuesto se mueve hacia adelante hasta la altura de la cintura.
- El polo opuesto golpea el nivel del suelo con el talón del pie opuesto.
- Los bastones quedan apuntando diagonalmente hacia atrás, nunca están delante del cuerpo.
- Empuje el bastón lo más atrás posible, el brazo se endereza para formar una línea continua con el brazo completamente extendido, y la mano se abre del mango al final del giro del brazo.
- El pie rueda a través del escalón para empujar con el dedo del pie. Esto alarga la zancada detrás del cuerpo, aprovechando al máximo cada zancada.
- El movimiento del brazo es flojo y relajado.
Mantener los brazos relajados y mantener los postes detrás del cuerpo son elementos clave en la técnica adecuada durante una caminata nórdica. Muchas personas utilizan las técnicas equivocadas, plantando los bastones delante del cuerpo y doblando demasiado el codo.
Beneficios de la marcha nórdica para la salud
Proporciona un gran entrenamiento cardiovascular
Al igual que caminar con regularidad, la Marcha Nórdica es ideal para el corazón. Sin embargo, dado que la Marcha Nórdica activa más su cuerpo, puede proporcionarle aún más ejercicio, y algunas investigaciones han descubierto que quema más calorías.
La Marcha Nórdica puede ser relajada o intensiva, y usted puede fácilmente ascender al siguiente nivel con la práctica. Algunas investigaciones han descubierto que caminar con la activación del brazo también puede aumentar el gasto de energía, la frecuencia cardíaca y la absorción de oxígeno en comparación con caminar sin el uso de los brazos.
El ejercicio cardiovascular regular puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiaca y apoplejía, así como muchas otras enfermedades crónicas. También puede hacer que usted se vea y se sienta lo mejor posible. La caminata Nórdica es una gran manera de aumentar la resistencia, y también puede ser una gran parte de un plan de pérdida de peso.
Mejora el equilibrio y la coordinación
Los movimientos que requiere la Marcha Nórdica pueden mejorar tanto el equilibrio como la coordinación. Para mover correctamente los palos a lo largo de la zancada es necesario mover los brazos en oposición a las piernas.
Cuando el tronco superior e inferior, y los grupos musculares opuestos, deben trabajar juntos, consiguen que todo nuestro cuerpo logre un mayor equilibrio. Cuanto más se practique, mejor podrá completar estos movimientos a mayor velocidad.
Cuando usted camina con el uso de bastones, crea mejor equilibrio y estabilidad que cuando camina sin ellos. Esto nos puede dar, especialmente a aquellos de nosotros que no estamos tan coordinados de pie, la confianza para relajarnos y mirar a nuestro alrededor mientras caminamos. También puede mejorar la coordinación visual, así como la postura, que sufre cuando miramos al suelo con demasiada frecuencia.
Moviliza numerosos grupos musculares
Se ha descubierto que la Marcha Nórdica involucra hasta el 90 por ciento de los músculos de nuestro cuerpo. Los grupos musculares especialmente afectados son los del abdomen, caderas, muslos, glúteos y tríceps. También puede ayudar a aumentar la movilidad general y a reducir el dolor muscular. Algunas investigaciones han encontrado que el dolor de cuello y hombro disminuyó después de que los participantes se sometieron a esta actividad.
Además, la Marcha Nórdica regular puede mejorar su resistencia muscular, para que pueda realizar otros ejercicios - y actividades diarias - con mayor facilidad.
Reduce la tensión en las articulaciones durante la caminata
Debido a que los bastones utilizados para la Marcha Nórdica recogen parte del peso de cada paso, alivian un poco la presión de las rodillas y otras articulaciones. Esto hace de la Marcha Nórdica un ejercicio ideal para personas mayores, personas con problemas de rodilla y personas que se están recuperando de complicaciones cardíacas. Se puede hacer a un ritmo suave, con el fin de proporcionar un gran entrenamiento con el mínimo esfuerzo.
Ayuda a las personas con problemas de equilibrio a tener un paseo más seguro
Para las personas de edad avanzada y aquellos con problemas de equilibrio, caminar con bastones para equilibrarnos puede reducir en gran medida el riesgo de una caída o un incidente similar. Además, el hecho de que la Marcha Nórdica también funciona en la parte superior del cuerpo es importante para mantener los huesos y los músculos fuertes.