Técnicamente, la ansiedad es la preocupación por un evento que se avecina. Anticipamos el futuro con predicciones a veces escalofriantes, que no son necesariamente verdaderas. En la vida diaria, los síntomas físicos y emocionales de la ansiedad pueden significar un aumento de la frecuencia cardíaca, que nos pueden llevar a problemas cardíacos graves, una concentración pésima en nuestras tareas, problemas para dormir y ser un viejo gruñon para la familia, amigos y compañeros de trabajo.
La ansiedad y el estrés son respuestas físicas y emocionales a una sensación de peligro que percibimos, pero que no siempre es real. Y dado que la mayoría de nosotros no estamos tenemos que huir de fieras salvajes en medio de la selva, a menudo son las pequeñas cosas las que nos ponen al borde del abismo: un buzón de correo electrónico sobrecargado, la hora pico de la mañana, o perder esas llaves antes de salir corriendo por la puerta. Afortunadamente, es fácil vencer este tipo de estrés con sólo unos pocos cambios fáciles añadidos a lo largo del día.
Nota: Si usted siente que podría estar enfrentando un trastorno de ansiedad grave, por favor hable con un profesional médico acerca del tratamiento. Hay muchas opciones disponibles para controlar sus síntomas. Pero si usted está buscando reducir la ansiedad diaria, estos 15 consejos le ayudarán a estar calmado y tranquilo en poco tiempo.
1. Duerma lo suficiente.
No hace falta decir, que el día que no dormimos lo suficiente, muchos no levantamos de mal genio. Un sueño inconsistente puede tener algunas consecuencias serias. No sólo afectará a nuestra salud física, sino que la falta de sueño también puede contribuir a un aumento de la ansiedad y el estrés en general. Y a veces se convierte en un círculo vicioso, ya que la ansiedad a menudo provoca trastornos del sueño, y este a su vez más ansiedad. Especialmente cuando usted se vea con mayor ansiedad, trate de programarse el día para poder tener de siete a nueve horas de sueño y comprobará lo que algunas noches de dormir bien pueden hacer con esos niveles altos de ansiedad.
2. Reir reduce la ansiedad.
Una vez que el trabajo nos lo permita porque tengamos un poco menos, es una buena idea tomarnos un pequeño y rápido descanso para reírnos un poco. La investigación sugiere que la risa puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, así que considere la posibilidad de ver un divertido clip en YouTube para calmar esos nervios nerviosos.
3. Despeja el cerebro.
Desorden físico = desorden mental. Un espacio de trabajo desordenado puede dificultar la relajación y hacer que parezca que nuestro trabajo no termina nunca. Así que tómese unos 15 minutos para ordenar tu espacio vital o el área de trabajo, y luego haga un hábito de mantener las cosas colocadas y ordenadas. Esto nos ayudará a pensar racionalmente, y no habrá tanto espacio para la ansiedad.
4. Expresar gratitud.
Los estudios han demostrado que expresar gratitud ayuda a reducir la ansiedad, especialmente cuando estamos bien descansados. Comience un diario de gratitud para tener una mentalidad en la que apreciamos las cosas, y alejarnos de la mentalidad de sentirse abrumado.
5. Comer saludablemente
La ansiedad puede hacer que nuestros cuerpos se queden fuera de control: nuestro apetito podría ser mayor, o podríamos tener antojo de ciertos alimentos. Pero para darle al cuerpo el apoyo que necesita, trate de comer más alimentos que contengan nutrientes como la vitamina B y los omega-3, además de algunos carbohidratos sanos de granos integrales. Los estudios han relacionado la vitamina B con una buena salud mental, y los omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Los carbohidratos de granos enteros ayudan a regular los niveles de serotonina, el neurotransmisor que nos ayuda a mantener la calma. Y aunque nuestros antojos nos digan lo contrario, la investigación sugiere que comer alimentos azucarados y procesados puede favorecer el aumento de los síntomas de la ansiedad.
6. Aprenda a respirar.
La respiración es una herramienta útil para prevenir los ataques de ansiedad o pánico. Además es también un gran indicador de dónde se encuentra su nivel de ansiedad durante todo el día. Respiraciones cortas y superficiales significan estrés y ansiedad en el cerebro y el cuerpo. En el lado opuesto, la respiración consciente, además de alargar y fortalecer la respiración, ayuda a enviar señales al cerebro de que está bien relajarse.
7. Medita.
La mayoría de nosotros ya hemos escuchado que la meditación es relajante, pero lo que los científicos también están descubriendo es que la meditación en realidad aumenta la cantidad de materia gris en el cerebro, esencialmente reconectando al cuerpo para que se estrese menos. Varios estudios recientes destacan los efectos positivos de la meditación sobre la ansiedad, el estado anímico y los síntomas de estrés. La meditación es también una manera de visualizar el cerebro, permitiéndonos entender cómo nuestra mente genera pensamientos que provocan ansiedad. Y entender los patrones de pensamiento del cerebro puede ayudar a crear distancia de esos pensamientos.
8. Crear una tabla de visión.
Si el futuro parece grande y aterrador, trate de cambiar los pensamientos sobre lo que le espera. A veces, el simple hecho de establecer metas concretas puede aliviar la ansiedad sobre futuras incógnitas. Tómese una hora para producir una tabla de visión que genere entusiasmo sobre los proyectos y las posibilidades futuras. Y para aquellos que no son del tipo ingenioso, intente hacer una tabla de visión virtual usando Pinterest para tu Pinspiración. ¿Es mi pensamiento verdadero, útil, inspirador, necesario y amable? Si no, deshazte de la idea.
9. Juega un poco.
Los niños y los animales parecen tener una habilidad innata para jugar, sin estresarse por el desbordamiento de sus tareas diaras. Hasta que las oficinas de negocios no nos den descansos para el recreo, tendremos que asumir la responsabilidad de nuestro propio tiempo de juego. Lleve su perro a pasear y juegue un poco con él, y si no tiene, ofrezcase a sacar al de un amigo; o hacer de niñera durante una tarde para salir de su rutina y dejar que las criaturas descuidadas sean su ejemplo.
10. Silencio.
Planee un momento en el que pueda desconectarse por completo. Empiece con incrementos de tiempo que parezcan sostenibles y factibles para usted, aunque sean sólo cinco minutos. Eso significa teléfono apagado, no hay emails, no hay TV, no hay noticias, nada. Hazle saber a otras personas que no podrán comunicarse contigo para que puedas estar tranquilo y sin preocupaciones. Hay alguna evidencia de que demasiado ruido puede aumentar nuestros niveles de estrés, así que programe un tiempo sagrado de silencio entre todo el jaleo de la vida diaria.
11. Preocúpate.
Sí, podemos preocuparnos, pero es bueno sólo por un tiempo determinado. Cuando algo pesa mucho en su mente, o usted cree que algo malo va a ocurrir definitivamente, comprométase a solamente generar esa preocupación por 20 minutos. Piensa en todos los resultados posibles del escenario, calcula algunos planteamientos y deja de pensar en ello después de 20 minutos. Pida a un amigo que llame después de que haya pasado el tiempo asignado para evitar la tentación de sobrepasar el límite de tiempo. O programe algo de ese tiempo de juego justo después.
12. Planee con anticipación.
Es saludable combatir de antemano los pensamientos que causan el estrés, preparándose para el día siguiente. Trate de hacer un horario o una lista de tareas pendientes y desarrolle hábitos que aumenten su productividad. Así que en vez de pasar 10 minutos cada mañana buscando frenéticamente esas llaves, haz el hábito de ponerlas siempre en el mismo lugar cuando llegues a casa. Coloque la ropa la noche anterior, prepare la bolsa para el gimnasio y déjela junto a la puerta, o prepare el almuerzo con anticipación. Concéntrese en cómo "no pensar" las ideas que le causan ansiedad y prepararse antes de que aparezcan.
13. Visualiza cualquier cosa positiva.
Cuando se enfrente con pensamientos de ansiedad, tómese un momento para visualizarse manejando la situación con calma, tranquilidad y claridad. Trate de no prestar atención al estado mental actual; sólo concéntrese en la sensación de estar navegando por la tormenta. La técnica se llama "imaginería guiada" o "visualización guiada" y puede ayudar a reducir las sensaciones de estrés.
14. Olores contra el estrés.
Trate de oler algunos aceites tranquilizantes. La albahaca, el anís y la manzanilla son buenas opciones; reducen la tensión en el cuerpo y ayudan a aumentar la claridad mental.
15. Socializar.
Las personas que tienen mucho apoyo social tienden a reaccionar menos negativamente al estrés que las que vuelan solas. Esto se debe probablemente a que la socialización estimula la producción de la hormona oxitocina, que tiene un efecto reductor de la ansiedad. Así que la próxima vez que aparezca un monstruo en el horizonte, quede con unos amigos y salga a dar un paseo o simplemente hablar.
Y, por supuesto, si estos consejos no le ayudan a reducir sus niveles de ansiedad asegúrese de consultar con un psicoterapeuta, si usted necesita un poco más de ayuda adicional para hacer frente a un problema de ansiedad más significativo.
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Gracias y hasta la próxima. ;-)