Muchas personas que luchan con mejorar su salud o con bajar de peso dicen que han probado toda clase de dietas o planes de alimentación sin ningún éxito a largo plazo. Los cambios que hacen terminan siendo a corto plazo y sus viejos hábitos alimenticios pronto regresan, dejándolos descorazonados y desmoralizados.
La realidad es que no hay necesidad de cortar grupos de alimentos enteros o negarse a sí mismo el placer de comer. Ya que, limitar su ingesta nutricional sólo le hará sentirse cansado, letárgico y falto de fuerza de voluntad para hacer elecciones alimenticias sensatas.
La clave del éxito radica en desarrollar hábitos alimenticios saludables que no sólo te ayudarán a alcanzar tus metas, sino que también te dejarán sintiéndote lleno y con mucha energía para hacer todo lo que quieras hacer.
Los hábitos alimenticios saludables consisten en introducir cambios que sean sostenibles a largo plazo.
He aquí algunos hábitos alimenticios que, una vez que consigas hacerlos parte de tu rutina, podrás matenerlos durante toda la vida.
Hábitos en la alimentación saludables para tu organismo
Hábito saludable 1: Coma alimentos saludables no procesados
Muchos de los alimentos envasados que compramos hoy en día están destinados a la comodidad e implican el mínimo de tiempo de preparación por nuestra parte, pero no son tan saludables.
A menudo contienen grandes cantidades de conservantes, colorantes artificiales y otros productos químicos añadidos, y además tienen otros inconvenientes. Los alimentos procesados tienden a ser más ricos en grasas, sal y azúcar que los alimentos cocinados artesanalmente en casa, mientras que carecen de nutrientes y fibra
Adquirir el hábito de preparar comidas a partir de alimentos no procesados le hará obtener beneficios para la salud. Esto significa cocinar con verduras frescas, carne magra, pescados frescos, huevos y leche y comer muchas frutas, nueces y legumbres.
Prueba esto: Uno de los mejores hábitos alimenticios saludables que usted puede poner en su lugar es desechar sus alimentos nocivos procesados y envasados. En su lugar, Tenga siempre llena su despensa y estantes con naturales ingredientes frescos para que estén al alcance de la mano cuando esté listo para comer.
Hábito saludable 2. Cambie a granos integrales
Los granos enteros ofrecen muchos más nutrientes y fibra que sus que los procedentes de granos refinados de las denominadas "blancas".
En un estudio realizado en 2012 en la Universidad de Copenhague, los investigadores hallaron que las personas con sobrepeso que comían productos integrales de trigo perdieron más peso que las que comían trigo refinado, y que también tenían menos colesterol.
Los granos integrales tienden a tener un IG más bajo (índice glucémico), por lo que le ayudan a sentirse más lleno durante más tiempo y a mantener sus niveles de energía y concentración. En cuanto al sabor, los granos enteros poseen una mayor textura, sabor y nitidez que los refinados.
Prueba esto: Como una manera rápida y sencilla de mejorar sus hábitos alimenticios,la próxima vez que vaya al supermercado compre pan integral y arroz integral.
También puede añadr granos enteros, como la quinua y el trigo sarraceno, a sus ensaladas y otras comidas.
Hábito saludable 3: Evite los alimentos con azucares añadidos
Limite los alimentos con azúcar añadida, como refrescos y dulces. Estas son fuentes de calorías vacías que contribuyen al aumento de peso. Muchos alimentos azucarados también tienen un alto contenido de grasa, por lo que son aún más densos en calorías.
Hábito saludable 4: Evitar las grasas trans
Las grasas trans son suministradas por aceites vegetales parcialmente hidrogenados que se utilizan en muchos alimentos procesados (como productos comerciales de panadería, bocadillos y margarinas en barra) y comidas rápidas (como las papas fritas). Las grasas trans elevan el colesterol LDL ("malo") y también reducen el colesterol HDL ("bueno"), aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.
Hábito saludable 5: Mantenga bajo el sodio y alto el potasio
Un consumo excesivo de sodio aumenta la presión arterial en la mayoría de las personas y tiene otros efectos perjudiciales. Las personas de más de 50 años, las personas de color y las que tienen hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, es decir, la mayoría de los adultos, deben limitar el consumo de sodio a 1,500 miligramos al día (aproximadamente dos tercios de una cucharadita de sal). Todos los demás deben tratar de consumir menos de 2,300 miligramos al día. Al mismo tiempo, se recomienda consumir más potasio, lo que disminuye la presión arterial. Los alimentos ricos en potasio incluyen frutas cítricas, plátanos, papas, frijoles y yogur.
Hábito saludable 6: Cuide su Calcio y Vitamina D
Tanto el calcio como la vitamina D, son nutrientes exenciales para la salud de nuestros huesos. Puede obtener el calcio de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y alimentos enriquecidos como algunos zumos de naranja y bebidas de soja. Si no puede obtener de 1,000 a 1,200 mg al día de los alimentos, debería de tomar un complemento calcio. Es difícil consumir suficiente vitamina D de los alimentos y obtenerla de la luz solar puede ser un poco arriesgado para su piel. Muchas personas, especialmente las que tienen más de 60 años, las que viven en latitudes septentrionales o tienen la piel más oscura, pueden necesitar un suplemento de vitamina D.
Hábito saludable 7. Cambie su forma de cocinar por una más sana
Hay que tratar de evitar hacer cosas como freír, no nos interesa tener alimentos empapados en calorías innecesarias, pero tampoco debemos hervir tanto las verduras hasta el punto de que pierdan el color, ya que ésto les quitará los nutrientes.
Intente lo siguiente:
- Asar carne, pescado y vegetales a la parrilla o a la parrilla.
- Saltee la carne y las verduras, usando sólo un poco de aceite de oliva o un poco de aceite de cocina.
- Cocine las verduras al vapor hasta que estén ligeramente crujientes.
- Use hierbas, especias y pimienta molida en lugar de sal.
- Use vinagre balsámico o jugo de limón en lugar de aderezo para ensaladas.
- Haga sus propias salsas en lugar de usar versiones embotelladas o en sobres
Hábito saludable 8. Coma porciones de tamaño saludable
En el mundo de hoy en día, puede ser difícil saber cómo es una porción saludable. Toda la publicidad que vemos parece estar dirigida a animarnos a comer y beber en exceso, y el tamaño de los platos en los restaurantes se hace cada vez más grande.
Por ello no es de extrañar que muchos de nosotros ingerimos más de lo que necesitamos a diario, ya que nuestros hábitos alimenticios han cambiado sin darnos cuenta.
Imagínese un plato:
En un almuerzo ideal el plato estaría formado por una cuarta parte de proteína (Pescado o carne magra), otra cuarta parte estaría compuesta de carbohidratos de índice glucémico bajo o pasta integral y la mitad restante del plato estaría llena de una buena ensalada o vegetales (vapor o plancha).
Para la cena, coma un poco menos que en el almuerzo. Después de cenar la actividad es mucho menor que la que realizamos durante el día, lo normal es que veamos la televisión, leamos un libro o nos vayamos a acostar, por lo que el consumo de energía es muy pequeño.
Hábito saludable 9. Aprende a comer sin prisas y a disfrutar de la comida
¿Eres culpable de devorar tu comida a la velocidad del rayo? Muchas veces el éstres ocasionado por las prisas o simplemente porque la ansiedad por comer te lleva a ello, hace que devoremos la comida como si nos la fueran a quitar, pero una investigación reciente sugiere que comer demasiado rápido puede tener un impacto negativo en su salud.
Comer rápidamente no sólo causará estragos en la digestión, sino que también podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso derrames cerebrales.
Hábito saludable 10. Entender cuales son las opciones cuando vamos a comer fuera.
Los bares y restaurantes son todo un campo de minas para nuestro hábitos, por las raciones desmedidas, las patatas fritas de acompañamientos, salsas, cervecitas,... y probablemente querramos optar por el menú menos saludable. Pero eso no significa que no puedas establecer hábitos alimenticios saludables cuando sales con tus amigos.
Recuerde: ¡No tenemos que comer todo lo que hay en tu plato!
Prueba lo siguiente:
- Examine si es posible el menú del restaurante de forma online y elija su comida antes de salir.
- Elija un plato principal adecuado y acompañelo con una saludable ensalada.
- Pida que los aderezos y las salsas se sirvan aparte.
- Pida arroz o vegetales extras en lugar de papas fritas.
- Si han pedido demasiado, no hay porque comerlo. Pidan que el sobrante se lo pongan para llevar.
- Trate de acompañar con agua la comida. Y si es de los que no puede vivir sin una cervecita o un buen vino, no se exceda bebiendo.
Hábito saludable 11. Un diario de comidas le ayudará a tener hábitos alimenticios saludables
Llevar un diario de todo lo que come y bebe a lo largo del día le dará una idea clara de cuánto está consumiendo y de lo saludable que es. Esto nos ayudará a mejorar y hacer más saludable en la medida de lo posible nuestros hábitos alimenticios.
Así pues, no lo demores más, coge un pequeño cuaderno y empieza tu diario hoy mismo.
Hátito saludable 12. Eventos sociales
Para la mayoría de nosotros, es imposible evitar las reuniones de trabajo o las fiestas de cumpleaños, donde se ofrece mucha comida y bebidos alcohólicas, y al día siguiente estamos llenos de remordimientos si nos hemos excedido.
Establezca algunos hábitos alimenticios saludables para que estas situaciones se mantengan en el buen camino.
Haga lo siguiente:
- Coma un tentempié saludable y que le llene el estómago para quitarle el hambre antes de llegar.
- En un buffet, llene su plato una vez y luego aléjese de la mesa de comida.
- Busque la opción más saludable: un trozo de pescado a la parrilla o carne magra, por ejemplo.
- Coma ensalada y verduras.
- Evite los quesos y el postre, o comparta un poco con un amigo o pareja.
Hábito saludable 13. Un capricho también pueden ser saludables
A menudo pensamos en ciertos alimentos como "malos" y los eliminamos por completo.
Sin embargo, esto puede llevarnos al fracaso porque terminamos anhelándolos aún más y luego nos atracamos.
Prueba esto: Ponga a un lado una comida a la semana para complacerse con una golosina.
Este es el momento de comer algo que de otra manera se hubiera mantenido fuera de su plan de alimentación saludable. ¡Y no te sientas culpable por ello!
Hábito saludable 14. Agua: La Bebida Saludable de la Naturaleza
El agua es esencial para la vida: es necesaria para la digestión, la absorción y el transporte de nutrientes, para la eliminación de desechos y para regular la temperatura corporal.
De acuerdo con las directrices dietéticas hospitalarias, un organismo adulto precisa de entre 30 y 35 mililitros de agua por kilogramo de peso al día, por lo que la cantidad saludable de agua para que un hombre rondaría los 2,5 litros por día (aproximadamente) y en el caso de las mujeres deberían consumir entorno a los 2 litros de agua.
Prueba esto: Deshacerte de los refrescos llenos de azúcar. Y en su lugar, opta por comparte una botella de aluminio y mantenla a mano, llena de agua, para beber durante todo el día.