Desde las dormilonas marmotas hasta los búhos nocturnos, todos estamos de acuerdo en una cosa, que cuando por fin ponemos la cabeza sobre la almohada nos gustaría dormir para poder descansar del atareado día. Y no hay nada más molesto que el insomnio, y es evidente que el sueño es esencial para la buena salud de nuestro organismo.
Qué alimentos debemos comer para dormir mejor
Aunque la investigación es un poco imprecisa cuando se trata de qué alimentos ayudan o dañan nuestro sueño , la evidencia anecdótica sugiere que comer ciertos alimentos antes de acostarse son más proclives a ser "impulsores del sueño", mientras que otros pueden ser "ladrones de sueño". Para ello hemos elaborado una lista de posibles alimentos buenos y malos cuando se trata de cerrar los ojos.
Alimentos que nos ayudarán a conciliar el sueño y dormir mejor
Nueces
Las nueces son una buena fuente de triptófano, un aminoácido estimulante del sueño que ayuda a producir serotonina y melatonina, la hormona del "reloj corporal" que fija sus ciclos sueño-vigilia. Además, investigadores de la Universidad de Texas hallaron que las nueces contienen su propia fuente de melatonina, que puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor.
Almendras
Los almendras son ricas en magnesio, un mineral necesario para dormir bien (y para la formación de nuestros huesos). Un estudio publicado en el Journal of Orthomolecular Medicine encontró que cuando los niveles de magnesio del cuerpo son demasiado bajos, es más difícil permanecer dormido.
Las almendras y otros frutos secos ayudan a que evitemos roncar gracias a su aporte de ácidos omega 3, ácidos grasos que ayudan a reducir, según estudios experimentales, la inflamación.
Productos lácteos
Un consejo de nuestras madres y abuelas es que la leche tibia puede darle sueño, pero la verdad es que cualquier producto lácteo puede ayudar. El calcio (se encuentra en el queso, el yogur, la leche y estas fuentes sorprendentes) ayuda al cerebro a usar el triptófano que se encuentra en los lácteos para fabricar melatonina que desencadena el sueño. Además, el calcio ayuda a regular los movimientos musculares.
Lechuga
Una ensalada de cena podría acelerar nuestro sueño ya que la lechuga contiene lactucarium, que tiene propiedades sedantes y afecta a nuestro cerebro de manera similar al opio.
También puede probar este remedio casero: Cocine a fuego lento de tres a cuatro hojas grandes de lechuga en una taza de agua durante 15 minutos. Retire del fuego, agregue dos ramitas de menta y sorba justo antes de irse a dormir.
Atún
Pescados como atún, fletán y salmón son ricos en vitamina B6, que su cuerpo necesita para producir melatonina y serotonina. Otros alimentos altos en B6 incluyen el ajo crudo y las nueces de pistacho.
Arroz
El arroz blanco tiene un alto índice glucémico, por lo que comerlo disminuirá significativamente el tiempo que necesita para dormirse, según un estudio australiano. En particular, el arroz de jazmín; una investigación se percató que las personas que comían una comida que incluía arroz de jazmín se quedaban dormidas más rápidamente que cuando comían otros tipos de arroz.
Zumo de Cereza
Un vaso de zumo de cerezas podría ayudarle a conciliar el sueño más rapidamente. Las cerezas, particularmente las cerezas ácidas, aumentan naturalmente los niveles de melatonina. En un estudio, los sujetos que bebieron zumo de cereza experimentaron alguna mejora en sus síntomas de insomnio en comparación con los que bebieron una bebida de placebo.
Cereales
Un tazón de sus copos de cereales favoritos antes de acostarse podría ayudarle a dormir mejor. El tentempié combina dos buenos componentes para potenciar el sueño: carbohidratos (de los cereales) y calcio (de la leche).
Té de manzanilla
Tomarse una taza de té de manzanilla le ayudará a relajarse y eliminar el estrés le impide dormir. Según los investigadores, beber el té está asociado con un aumento de la glicina, una sustancia química que relaja los nervios y músculos y actúa como un sedante suave.
Té de maracuyá
Un estudio australiano encontró que beber una taza de té de maracuyá una hora antes de acostarse ayudaba a la gente a dormir más profundamente. Los investigadores creen que los alcaloides Harman (químicos encontrados en los altos niveles de la flor) actúan en nuestro sistema nervioso de forma que usted tendrá la sensación de estar cansado.
Miel
El azúcar natural que se encuentra en la miel eleva ligeramente la insulina y permite que el triptófano entre al cerebro más fácilmente. Una cucharada antes de acostarse, mezclado con té de manzanilla o bien con leche, le ayudará a optener un sueño más reparador.
Col rizada
Las verduras de hoja verde como la col rizada están llenas de calcio, lo que ayuda al cerebro a usar el triptófano para fabricar melatonina. La espinaca es otra muy buena opción a la hora de preparar la cena.
Camarones y Langostas
Otra buena fuente de triptófano, son los crustáceos como el camarón o la langosta puede facilitar el sueño.
Humus
Los garbanzos también son una buena fuente de triptófano, por lo que un almuerzo ligero de humus y galletas integrales (para ayudar al triptófano a alcanzar el cerebro) podría ser una buena manera de tomar una siesta por la tarde.