Beneficios que aporta el ácido fólico o folato a nuestra salud
El ácido fólico o folato, es bien reconocido por su gran valor en la prevención de ciertos defectos congénitos. Un estudio a gran escala mostró que las mujeres que consumían a diario la cantidad necesaria de falato tenían un riesgo significativamente reducido de desarrollar presión arterial alta (hipertensión).
Además el ácido fólico actúa ayudando a nuestro cuerpo a mantener, regenera y producir nuevas células. En particular, la formación de glóbulos rojos depende de los niveles adecuados de la vitamina B9. La deficiencia de ácido fólico es una causa conocida de anemia tanto en adultos como en niños. El folato también puede ayudar a las células a resistir los cambios en su ADN asociados con el desarrollo del cáncer.
Los estudios han demostrado que la ingesta adecuada diaria de ácido fólico antes de la concepción reduce significativamente la incidencia de defectos congénitos en el bebe, conocidos como defectos del tubo neural (malformaciones de la columna vertebral, medula espinal y el cerebro) que son la espina bífida y la anencefalia. Los suplementos de ácido fólico se prescriben rutinariamente para las mujeres que pueden quedar embarazadas.
Otros beneficios del ácido fólico
- Interviene en la síntesis y reparación de ADN y ARN
- Ayuda a la rápida división y crecimiento celular
- Mejorar la salud cerebral, aunque las pruebas son contradictorias y se precisa de una mayor investigación
- Previene la pérdida de audición relacionada con la edad
Alimentos ricos en folato (ácido fólico)
mcg = microgramo
1. Brócoli
Cantidad de la porción - 1 taza picada (91 g)
Una sola porción de brócoli contiene 57.3 mcg de folato. Esto representa el 14% del valor diario de la vitamina. Aparte de esto, el brócoli también es rico en vitaminas A y K.
La vitamina A es vital para mantener la salud de la piel y los dientes. También juega un papel importante en la producción de pigmentos en la retina de nuestros ojos. El brócoli contiene carotenoides que actúan como antioxidantes. La vitamina K ayuda a prevenir la osteoporosis y la inflamación.
2. Frijoles Pintos
Cantidad de la porción - 1 taza (193 g)
Una porción de frijoles pintos contiene la friolera de 1.013 mcg de folato. Aunque su valor energético es de 670 calorías, su contenido en grasa saturada es insignificantes.
Los frijoles pintos también son ricos en potasio. De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Purdue, EE.UU., el consumo óptimo de potasio está relacionado con la disminución del riesgo de accidente cerebrovascular.
3. Semillas y almendras
- Cantidad de la porción de semillas de linaza - 1 taza, entera (168 g)
- Cantidad de la porción para las semillas de girasol - 1 taza, con cáscaras (46 g)
- Cantidad de la porción de almendras - 1 taza, molida (95 g)
Semillas como las semillas de linaza (146 mcg por porción) y semillas de girasol (104 mcg por porción), o frutos secos como las almendras (48 mcg por porción) son ricas en folato. Usted puede simplemente consumirlos crudos o agregarlos a su ensalada para obtener una dosis saludable de folato.
Las semillas de lino también son ricas en manganeso y otras vitaminas, todas las cuales apoyan sus sistemas inmunológico y nervioso, huesos y otros procesos corporales.
Las semillas de girasol y las almendras también son ricas en vitamina E que promueve una piel y unos ojos sanos.
4. Espárragos
Cantidad de la porción - 1 taza (134 g)
Una sola porción de espárragos contiene aproximadamente 70 mcg de folato. Contiene sólo 27 calorías, aunque una gran parte de estas calorías proviene de los azúcares.
El espárrago también es una excelente fuente de hierro y riboflavina. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte esencial de las células sanguíneas que sostienen la vida (9). La riboflavina desempeña un papel importante en el metabolismo del folato (10).
5. Extracto de Levadura
Cantidad de la porción - 1 cucharadita (6 g)
Una porción de extracto de levadura para untar contiene 60.6 mcg de folato, además de ser un alimento alto en sodio y con tan solo 9 calorías. Puede usarlo para acompañar su pan tostado, unas galletitas saladas e incluso añadirlo a sus sándwiches.
Otro compuesto de gran valor que contiene el extracto de levadura para untar es la niacina, que, según un estudio estadounidense, ha demostrado tener la importante propiedad de reducir los niveles de colesterol malo.
6. Hígado
Cantidad de la porción - 28gr
Si es usted un amante de la carne y le encanta el higadito ya sea guisado, a la plancha o con un buen arroz con higadito; está usted de suerte. Tanto el hígado de ternera (81.2 mcg por porción) como el hígado de pollo (165 mcg por porción) contienen buenas cantidades de folato, además de ser una buena fuente de hierro y excelente fuente de selenio. De esta última se ha descubierto que tiene la capacidad de ayudar a prevernir varios tipos de cáncer y trastornos musculares y cardíacos.
Pero una cosa hay que tener en cuenta, debemos comer hígado con moderación, ya que también contiene grasas trans y colesterol.
7. Hierbas aromáticas
Cantidad de la porción de romero - 1 cucharada (2 g)
Cantidad de la porción de albahaca - 2 cucharadas, picadas (5 g)
Ciertas hierbas como el romero y la albahaca son buenas fuentes de folato. Una porción de romero y albahaca proporciona 1.6 mcg y 3.6 mcg de folato respectivamente.
Un estudio realizado en Jammu y Cachemira, India, afirma la eficacia de las hierbas, especialmente la albahaca, en el tratamiento de la hipertensión.
8. Aguacates
Cantidad de la porción - 1 taza, en dados (150 g)
¡A quién no le encantaría comer unos nachos con guacamole! Una sola porción de la fruta ofrece aproximadamente 122 mcg de folato. Adicionalmente, los aguacates también son ricos en vitamina C que muestra propiedades cardioprotectoras en fumadores y en individuos obesos o con sobrepeso.
9. Soja
Cantidad de la porción - 1 taza (186-256 g)
Las semillas de soja maduras contienen 697 mcg de folato, mientras que la soja verde contiene 422 mcg de folato por porción. Son altos en calorías - una porción de soja contiene alrededor de 376 calorías.
La soja también es una excelente fuente de proteínas. Según un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Sur, la proteína de soja reduce las concentraciones de colesterol malo. También influye positivamente en el equilibrio óseo y de calcio en las mujeres posmenopáusicas.
10. Rúcula
Tamaño de la porción - 1 hoja (2 g)
Una hoja de rúcula contiene 1.9 mcg de folato. Este alimento es extremadamente bajo en grasas saturadas y colesterol. Al ser una buena fuente de calcio, hierro, magnesio, manganeso y potasio, está repleto de numerosos beneficios.
11. Guisantes de ojo negro
Tamaño de la porción - 1 taza (172 g)
Una porción de guisantes de ojo negro contiene aproximadamente 358 mcg de folato. Además, es este alimento es bajo en colesterol, grasas saturadas y sodio.
12. Plátanos
Tamaño de la porción - 1 taza (225 g)
Una porción de un delicioso plátano contiene 45 mcg de folato, que es el 11% del valor diario necesario de esta vitamina. Los plátanos también son ricas fuentes de vitamina B6, que ayuda al cuerpo a preparar anticuerpos para combatir numerosas enfermedades. La vitamina también ayuda a mantener la función nerviosa normal y mantiene el azúcar en la sangre dentro de los límites normales.
13. Tomates
Tamaño de la porción - 1 taza (149 g)
Ya sea untado en tostada, acompañando a la ensalada o cortado en trozos con sal, los tomates nos aportarán su granito de arena de folato y de paso nos ayudarán a mantener la linea. Una porción de tomates contiene aproximadamente 22 mcg de folato. Los tomates también son bajos en grasas saturadas, sodio y colesterol. Son excelentes fuentes de carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno, que presentan propiedades antioxidantes y antitumorales.
14. Polvo de chile
Tamaño de la porción - 1 cucharada (8 g)
Si eres un apasionado de la comida picante, el chile no faltará en tu dieta. Una cucharada de chile en polvo contiene 7.5 mcg de folato. El chile en polvo también tiene otros beneficios: estimula la circulación y mejora la digestión y el metabolismo.
15. Papaya
Tamaño de la porción - 1 taza, en datidos (140 g)
Una sola porción de papaya contiene aproximadamente 53 mcg de folato. También es una muy buena fuente de vitaminas A y C. La fruta se utiliza para tratar y prevenir trastornos del tracto gastrointestinal e infecciones intestinales.
16. Cítricos
Tamaño de la porción para naranjas - 1 taza (180 g)
Tamaño de la porción para fresas - 1 taza (152 g)
Tamaño de la porción de toronja - 1 taza, zumo (230 g)
Nuestras madres y abuelas siempre han insistido diciendote, "niño, tomate el zumito que se le va las vitaminas", "comete la naranja"; y razón no les faltaba. Las frutas cítricas, como las naranjas (54 mcg por porción), fresas (36.5 mcg por porción) y toronja (29.9 mcg por porción), contienen buenas cantidades de folato.
Según un estudio chino, los cítricos funcionan muy bien para la salud del corazón, el cerebro y el hígado. También presentan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que permiten disfrutar de la mejor salud.
17. Verduras de hojas verdes oscuras
Tamaño de la porción de espinacas - 1 taza (30 g)
Tamaño de la porción de col rizada - 1 taza, picada (67 g)
Los vegetales verdes son considerados uno de los mejores alimentos con ácido fólico. No hay manera de que no hayamos oído hablar de la importancia de las verduras de hoja verde oscuro en nuestra dieta. Son básicos para la salud, independientemente de dónde o cómo vivamos.
Las hojas verdes oscuras, especialmente las espinacas y la col rizada, tienen buenas cantidades de ácido fólico. Una porción de espinaca contiene 58.2 mcg de folato, y una porción de col rizada contiene aproximadamente 19 mcg de folato.
Aparte del contenido de folato, los verdes oscuros son beneficiosos de muchas otras maneras. Según un estudio, la mitad del plato debe estar lleno de frutas y verduras, donde las verduras oscuras juegan un papel dominante. Los verdes oscuros son ricos en carotenoides y varios otros compuestos que ofrecen gran salud y vitalidad.
18. Cereales enriquecidos
Tamaño de la porción - 1 paquete (28 g)
Los cereales enriquecidos son cada día más populares. Una sola porción de cereales enriquecido contiene 80.1 mcg de folato. Y según un estudio americano, los cereales enriquecidos juegan un papel importante en la reducción de la deficiencia de nutrientes.
19. Lentejas
Tamaño de la porción - 1 taza (192 g)
¡Qué bien sienta un buen platito de lentejas de esos que hace tu abuela o tu madre! Y lo mejor de las lentejas es que son una excelente fuente de ácido fólico, una sola porción de lentejas contiene la friolera de 920 mcg de la vitamina B9. Las lentejas también son ricas en potasio que ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial. También son una buena fuente de proteínas, y puedes considerarlas si eres vegetariano y no optas por comer carne.
20. Quingombó u Okra
Tamaño de la porción - 1 taza (100 g)
El quingombó es originario de África, una planta con flores amarillas, cuyos frutos de color verde son muy parecidos a pequeños pimientos. Una porción de okra contiene 88 mcg de folato. Además, la okra tiene muchos otros beneficios. Es rico en fibra, vitamina C, y es una buena fuente de potasio y calcio. Es extremadamente rico en antioxidantes que promueven la salud y el bienestar general. La okra también puede ser utilizada como una buena fuente de proteínas.
21. Coles de Bruselas
Tamaño de la porción - 1 taza (88 g)
Aunque no son muy apetecibles en términos de sabor, las coles de Bruselas son ricas en folato. Una porción de coles de Bruselas contiene 53.7 mcg de ácido fólico. Hay otras maneras en que las coles de Bruselas pueden beneficiarte. Son ricas fuentes de otras vitaminas, minerales y fibra y apoyan su sistema inmunológico, estimulan la salud de los huesos, etc. De hecho, después de la col rizada y las espinacas, las coles de Bruselas contienen la mayor cantidad de antioxidantes.
22. Coliflor
Tamaño de la porción - 1 taza (100 g)
Una porción de coliflor le ofrece 57 mcg de folato, lo que representa el 14% de su valor diario. Las coliflores son densas en nutrientes y se ha comprobado que previenen enfermedades graves como el cáncer.
23. Remolachas
Cantidad de la porción - 1 taza (136 g)
Una porción de remolacha contiene 148 mcg de ácido fólico. También se ha encontrado que la remolacha reduce la presión arterial, previene el estrés oxidativo y trata la inflamación.
24. Maíz
Tamaño de la porción - 1 taza (166 g)
Como me gusta cuando veo una película, hacerme unas buenas palomitas de maíz de aperitivo. Supongo que a tí también, ¿verdad? Pues una porción de esta verdura contiene aproximadamente 32 mcg de folato. El maíz también es rico en manganeso, magnesio, fósforo, cobre y zinc - todos los cuales ofrecen varios beneficios para la salud.
25. Zanahorias
Tamaño de la porción - 1 taza, picada (128 g)
Una sola porción de zanahorias contiene 24.3 mcg de folato. Siendo una verdura popular, puede ser incluida en la mayoría de las preparaciones de verduras y arroz. Las zanahorias también son una fuente rica en betacaroteno, fibra y otros micronutrientes (34).
Todos estos alimentos ricos en folato, son saludables, naturales, baratos, y la mejor parte - vienen con otros beneficios que también que con otros beneficios que te ayudarán a mantener una buena salud.
26. Apio
El apio es un alimento con grandes beneficios para nuestra salud, ya que es una excelente fuente de antioxidantes y enzimas benéficas, además de contener gran variedad de vitaminas y minerales.
Además el apio es un alimento rico en ácido fólico, una sóla taza de apio crudo aporta 34 mcg de folata, lo que supone un 8% de sus necesidades diarias.
Preguntas que te puedes hacer sobre el ácido fólico
¿Qué diferencia hay entre el folato y el ácido fólico?
El folato y el ácido fólico son las diferentes formas de vitamina B9. Sólo que el folato es la forma natural de la vitamina B9. El ácido fólico, por otro lado, es la forma sintética de la vitamina B9. Se utiliza en suplementos y se añade a ciertos productos alimenticios como cereales de desayuno o harina.
El sistema digestivo convierte el folato en la forma biológicamente activa de la vitamina B9, llamada 5-MTHF. Pero este no es el caso del ácido fólico. El ácido fólico se convierte en 5-MTHF en el hígado u otros tejidos, y no en el sistema digestivo. Por eso el proceso para la metabolización del ácido fólico no es tan eficiente al no ser realizado por el sistema digestivo. Por lo tanto, cuando usted toma un suplemento de ácido fólico, el cuerpo toma tiempo para convertirlo en 5-MTHF
¿Es perjudicial el ácido fólico no metabolizado?
Las dificultades para metabolizar completamente el ácido fólico (no en el caso del folato) hace que hasta una pequeña dosis de 200 mcg de ácido fólico al día no se metabolize completamente. Esto da como resultado niveles más altos de ácido fólico no metabolizado en el torrente sanguíneo, las cuales podrían causar complicaciones a lo largo del tiempo.
Varios estudios indican que los niveles crónicamente elevados de ácido fólico no metabolizado pueden tener efectos adversos para la salud. Estos incluyen:
Mayor riesgo de cáncer: Los altos niveles de ácido fólico no metabolizado se han asociado con un mayor riesgo de cáncer. También pueden acelerar el crecimiento de lesiones precancerosas
Deficiencia de B12 enmascarada: Entre los ancianos, los altos niveles de ácido fólico pueden ocultar la deficiencia de vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 sin tratar puede aumentar el riesgo de demencia y afectar la función nerviosa
Aunque la ingesta alta de ácido fólico es una preocupación, las implicaciones para la salud no están lo suficientemente claras y aún necesitan de estudios adicionales.