12 trucos para evitar el flato
No importa si se trata de una maratón o una carrera larga en la competición de nuestro pueblo, hacemos todo lo posible para estar completamente preparados para nuestras carreras. Nos preparamos, nos entrenamos con gran esfuerzo, nos cuidamos la alimentación, desayunamos ligero antes de competir. Además, en cuanto a los equipos, estamos preparados tanto para el calor, la lluvia y el viento. Básicamente, nada nos podría salir mal... ¿cierto?
.... y entonces sucede, que en el kilómetro 8 aparece el desagradable flato, esa punzada en el lateral que nos obliga a bajar el ritmo. "Oh no, ¿empezé demasiado rápido? ¿Respiré irregularmente? ¿Mi desayuno era demasiado pesado?..."- tales pensamientos pasarán por en tu mente. Y, mientras que el tirón desagradable continúa, nuestro ritmo se ve frenado, y ahora nos preguntaremos, si alguna vez desaparecerá.
Tenemos algunos buenos consejos sobre cómo usted puede prepararse (lo mejor posible) para evitar el temido dolor de flato. Además, tenemos algunos trucos sobre cómo aliviar el dolor en el costado en caso de que ocurra inesperadamente.
¿Qué es el flato?
Hoy en día existen diversas teórias de los motivos de cómo y cuándo aparece el molesto dolor de flato debajo de las costillas -o incluso en toda la cavidad abdominal- durante la carrera. Las explicaciones van desde la mala irrigación sanguínea en el diafragma que produce calambres en los músculos abdominales, hasta la irritación del peritoneo, el revestimiento sérico en la cavidad abdominal. La teoría de circulación deficiente de la sangre y la disminución del suministro de oxígeno al diafragma suena plausible para nosotros.
El diafragma desempeña un papel crucial mientras se respira. A través de impactos mientras corremos, los órganos internos se mueven a cada paso que damos, al igual que el diafragma cuando respiramos y exhalamos, esto puede crear una tensión en el los musculo y con ello la aparción de los molestos calambres en el diafragma.
Son muchos los motivos, el nerviosismo, la respiración inapropiada, los problemas posturales, un comienzo demasiado rápido, unos músculos abdominales débiles, un estómago lleno o un estilo de correr equivocado pueden provocar una punción lateral.
Aunque el dolor de flato es básicamente inofensivo, puede ser bastante dolorosa. Y muchas veces nos vemos obligados a abandonar medio de la carrera debido al implacable dolor.
Cómo evitar el flato al correr
1. Desayuno
Tome un desayuno ligero, bajo en fibra y grasa.
2. Desayuno 2.0
Desayune entre 2 y 3 horas antes de comenzar el ejercicio, actividad o competición. Puede comer una pequeña comida energética justo antes de la carrera, como puede ser un plátano.
3. Calentamiento
Se requiere calentamiento. Un calentamiento físico regular no sólo prepara los músculos para la actividad, sino que también favorece la respiración óptima.
4. Lento y estable
Comience lentamente y aumente su velocidad. El dolor de flato es una señal o síntoma de que su cuerpo se siente sobrecargado.
5. La parte superior del cuerpo es la clave
El flato se produce con más frecuencia en los deportes donde la parte superior del cuerpo está fuertemente involucrada - correr, nadar o montar a caballo. Un torso bien entrenado reduce los movimientos de rotación en el tronco del cuerpo. Los órganos internos son sostenidos más activamente y usted es menos propenso a padecer los molestos calambres.
Por cierto: un tronco fuerte no sólo mejora la eficacia de la carrera, sino que también evita que se produzcan lesiones.
6. Una buenas abdominales evita el flato
En un estudio, los investigadores descubrieron que los músculos oblicuos bien entrenados ayudan a prevenir la punción lateral. Cinco a diez minutos de entrenamiento diario de abdominales pueden valer la pena.
7. Controlar la respiración
Con el aumento de la velocidad de marcha, su cuerpo necesita más oxígeno. La respiración irregular y poco profunda puede conducir especialmente a una punción lateral. Al igual que una zancada eficiente, el ritmo respiratorio también es crucial.
¿Está bien preparado, pero tiene la sensación de dolor punzante en el área abdominal? A continuación, pruebe los siguientes consejos...
Cómo quitar el flato cuando ya lo padecemos
1. ¡Respira!
La respiración adecuada puede contribuir a la relajación del diafragma y de los músculos respiratorios. Respira en dos pasos y en el tercer paso exhala - que mejora la profundidad de la respiración y la relajación de los músculos. Una respiración profunda en el abdomen (respiración abdominal) es especialmente útil.
2. Usa tu mano
Presione con la mano sobre el área dolorida y alivie la presión mientras exhala. La respiración consciente y profunda ayuda en este ejercicio!
3. Bajar la marcha
Disminuya la velocidad o tome un descanso para caminar.
4. Deténgase un momento y estire
Pequeños ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aliviar la tensión. Basta con inclinar la parte superior del cuerpo hacia un lado y estirar un poco más con cada exhalación.
5. Deténgase y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante
Para que el diafragma y la cavidad abdominal se relajen, puede poner los brazos sobre la cabeza mientras inhala y luego incline la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras exhala, dejando que los brazos cuelguen.
Esperamos que con estos consejos pueda disfrutar de su próxima corrida sin el fastidioso dolor de flato y en caso de que le entre, tenga un método para aliviar el dolor más rápido y continuar sin punzada.
Un último consejo para el flato: Correr es la mejor manera de prevenir las punzadas de flato. Después de todo, cuanto mejor sea tu resistencia, es menos posible que le entre dolor de flato. Esto se debe a que mientras corres, entrenas tu diafragma y tus músculos respiratorios
Por lo tanto , ¡sigue corriendo!