Es sencillo llegar a un nivel de colesterol alarmantemente alto. Lo contrario también es cierto, ya que cambiar la alimentación que se consume puede disminuir el colesterol y mejorar la cantidad de grasas que fluyen a través del torrente sanguíneo.
El colesterol es a menudo uno de los aspectos más incomprendidos de la salud del corazón. Para muchas personas, una dieta para bajar el colesterol trae a la mente las comidas bajas en grasa que carecen de sabor. Sin embargo, como verán, ¡esto no podría estar más lejos de la verdad!
Cuando se trata de bajar el alto colesterol de forma natural, evitar terminantemente todas las grasas no es la solución. Incluso evitar totalmente los alimentos que contienen colesterol en sí (como los huevos o el queso) tampoco es necesario. Se trata de moderación y equilibrio: comer una combinación de alimentos ricos en nutrientes que combatan la inflamación y ataquen la raíz del problema.
Usted se alegrará de saber que los alimentos para bajar el colesterol incluyen todo tipo de frutas, verduras, legumbres, granos integrales, pescado, carnes magras y muchas fuentes saludables de grasa.
¿Qué causa el colesterol?
Mientras que factores como la genética, la inactividad, la diabetes, el estrés y el hipotiroidismo pueden afectar todos los niveles de colesterol, una dieta deficiente es la causa No. 1 de colesterol alto y poco saludable. Desafortunadamente, dietas como la estándar americana u occidental son altamente inflamatoria, lo que eleva el LDL (colesterol malo) y baja el HDL (colesterol bueno) en la mayoría de los casos - lo opuesto de lo que queremos.
¿Cómo afecta la inflamación a los niveles altos de colesterol?
El colesterol es una sustancia natural que está presente en todos nosotros y es crucial para la supervivencia. Es producido por el hígado y requerido por el cuerpo para el funcionamiento adecuado de las células, nervios y hormonas. El colesterol en nuestro cuerpo está presente en forma de ácidos grasos (lípidos) que viajan a través del torrente sanguíneo. Estas partículas normalmente no se acumulan en las paredes de las arterias, pero cuando los niveles de inflamación suben, la lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), también conocida como "colesterol malo", se acumula en las arterias y forma peligrosos coágulos de placa, cortando el flujo sanguíneo y preparando la escena para un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
El colesterol en sí mismo no sería tan peligroso sin la inflamación. La inflamación es la causante principal de la arterosclerosis, el endurecimiento y la rigidización de las arterias que conllevan los depósitos de placa y, a su vez, produce una inflamación aún mayor. La inflamación es una de las principales causas de la mayoría de las enfermedades, y las enfermedades cardíacas no son una excepción.
Alimentos que debemos evitar para reducir el colesterol
La clave para reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiaca, incluyendo el colesterol alto, es reducir la inflamación. Los alimentos inflamatorios incluyen:
- Alimentos envasados de todo tipo
- Azucares
- Productos de grano refinado
- Aceites vegetales procesados
- Aroductos lácteos convencionales (no orgánicos, homogeneizados y pasteurizados)
- Productos animales de baja calidad
- Demasiada cafeína o alcohol
La fibra y los antioxidantes son cruciales para mantener las arterias claras y saludables. El aumento en la ingesta de fibra dietética se asocia con una prevalencia significativamente menor de enfermedades cardiovasculares y menores concentraciones de colesterol LDL. La investigación también muestra que algunos compuestos específicos que se encuentran en los alimentos vegetales, incluyendo el esterol/estanol vegetal y las isoflavonas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. La mayoría de los alimentos procesados son extremadamente bajos en ambos - y los tipos que tienen fibra o antioxidantes normalmente contienen tipos sintéticos añadidos.
Los productos animales de mala calidad son altamente inflamatorios, al igual que los aceites tóxicos que se fabrican con productos químicos y solventes. El alcohol, el azúcar y la cafeína son estimulantes que el hígado puede utilizar para producir más colesterol, aumentando los niveles de inflamación. Mientras que estos pueden ser aceptables en pequeñas dosis (como 1-2 tazas de café o un vaso de vino tinto al día), el exceso puede contrarrestar cualquier beneficio cardioprotector que estos ingredientes puedan tener normalmente.
Los 12 alimentos que disminuyen el colesterol más importantes
1. Verduras (especialmente verdes)
Sin duda, las verduras con alto contenido de nutrientes y antiinflamatorias son uno de los alimentos más antioxidantes. Cargadas con fitoquímicos que combaten el daño de los radicales libres, retrasan el proceso de envejecimiento y mantienen las arterias flexibles y sanas. Muchos vegetales de hoja verde oscura, como la espinaca y la col rizada, contienen muy pocas calorías pero favorecen la prevención contra los ataques cardíacos, al ayudar a que las paredes de las arterias se mantengan alejadas de la acumulación de colesterol.
Mientras que casi todas las verduras son una buena opción, las verduras - incluidas remolachas, cebollas, repollo, brócoli y alcachofas - son especialmente útiles para aumentar el consumo de fibra y proteger la salud del corazón.
2. Nueces
Las nueces de todo tipo son una buena fuente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables. También suministran una cantidad decente de fibra. Ciertas nueces, entre ellas las almendras, aportan flavonoides antioxidantes, compuestos vegetales que favorecen la salud arterial y reducen la inflamación provocada por el colesterol. Hay estudios que han demostrado que las nueces tienen un efecto "bajo" consistente en la disminución del colesterol LDL, especialmente en personas con colesterol alto y diabetes. Sin embargo, pueden ayudar a prevenir el deterioro que se forma dentro de las paredes arteriales y proteger contra la peligrosa acumulación de placa de colesterol, así como combatir el aumento de peso y la obesidad.
3. Semillas de Chia y linaza
Los beneficios de las semillas de linaza se extienden a ser la fuente más rica de los ácidos grasos omega-3 a base de plantas denominados ácido alfa-linolénico (ALA). También ocupan el primer lugar en términos de proveer lignanos que equilibran las hormonas. Tanto la chía como las semillas de lino son extremadamente altas en fibra soluble e insoluble, lo que puede apoyar la desintoxicación y la salud intestinal y ayudar con la pérdida de peso.
El contenido de fibra soluble ayuda a atrapar la grasa y el colesterol en el sistema digestivo para que no pueda ser absorbido. La bilis se excreta a través del sistema digestivo, obligando al cuerpo a producir más, consumiendo el exceso de colesterol en la sangre y disminuyendo el colesterol en general. Use algunas semillas en su avena, yogur, en productos horneados o mezclados en batidos.
4. Aceite de Oliva
Los beneficios del aceite de oliva incluyen ser otro ingrediente antiinflamatorio que está lleno de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón que reducen el colesterol LDL. Use aceite de oliva extra virgen para preparar aderezos caseros para ensaladas, agregar a las salsas o utilizarlo como un ingrediente estimulante para revolver casados o marinados.
5. Aguacates
Los aguacates son una de las mayores fuentes del mundo de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, el tipo de grasa que puede ayudar a elevar el colesterol HDL mientras reduce el LDL. Los aguacates también contienen altos niveles de fibra soluble y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, además de suministrar fitoquímicos antiinflamatorios como beta-sitosterol, glutatión y luteína.
6. Salmón
Como una de las mejores fuentes mundiales de grasas antiinflamatorias omega-3, la nutrición del salmón también es valiosa porque está relacionada con menores tasas de enfermedades cardiacas, trastornos cognitivos, depresión y muchas otras afecciones. Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 son el pescado graso como las sardinas, la caballa y el arenque. Todo puede ayudar a aumentar el colesterol bueno mientras que también apoya un peso saludable y una mejor función cerebral.
7. Granos integrales sin gluten
El cien por ciento de los granos integrales están sujetos a una mejor salud cardiaca, principalmente porque son una gran fuente de fibra. Sin embargo, debido a que el gluten puede promover la inflamación, es recomendable enfocarse en granos libres de gluten como la quinua, la avena enrollada, el alforfón y el amaranto. Éstos tienden a ser más fáciles de digerir, pueden ser utilizados en todas las mismas formas que la harina de trigo o harina de trigo, y también proporcionan muchos nutrientes. La avena, por ejemplo, contiene un compuesto llamado beta-glucano, una sustancia que absorbe el colesterol.
8. Té Verde
El té verde se considera la bebida número uno para la lucha contra el envejecimiento. No sólo es una fuente rica en antioxidantes que combaten el cáncer, sino que también apoya la salud del corazón, ya que previene el aumento de los niveles de colesterol LDL. Los estudios epidemiológicos sugieren que beber té verde puede ayudar a reducir la arterosclerosis y el riesgo de enfermedad cardiaca, reducir la presión arterial, reducir la inflamación en los casos de artritis y también mejorar la densidad ósea y la función cerebral.
9. Frijoles y Legumbres
Los frijoles son conocidos por su empaque en fibra, que reduce la velocidad y la cantidad de absorción del colesterol. También contienen antioxidantes y ciertos oligoelementos beneficiosos que favorecen una circulación sana. Pruebe los nutritivos frijoles negros, garbanzos, garbanzos, frijoles rojos, frijoles mung y otras variedades en sopa, ensaladas y, por supuesto, hummus!
10. Cúrcuma
Considere la cúrcuma el rey de todas las especias cuando se trata de combatir la inflamación. Los beneficios de la cúrcuma incluyen reducir el colesterol, prevenir los coágulos, combatir los virus, eliminar los radicales libres, aumentar la salud inmunológica, equilibrar las hormonas y más. La cúrcuma contiene el ingrediente activo llamado curcumina, el cual ha sido estudiado en cuanto a la protección contra numerosas enfermedades inflamatorias incluyendo enfermedad cardiaca, cáncer, colitis ulcerosa, artritis y más.
11. Ajo
El ajo es uno de los ingredientes saludables para el corazón más bien investigados que existen. Por ejemplo, los beneficios del ajo crudo se ha demostrado que revierte la enfermedad debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antivirales, antidiabéticas e inmunoestimulantes. Se ha encontrado que el ajo reduce el colesterol, previene los coágulos sanguíneos, reduce la presión arterial y protege contra las infecciones, así que use algunos todos los días sin embargo usted puede, ya sea en salsas, sopas, verduras asadas o marinados.
12. Batata
Las batatas proporcionan una buena dosis de relleno, fibra que barre las arterias, además de un montón de vitaminas y antioxidantes. También son bajos en calorías, bajos en el índice glucémico (lo que significa que no aumentarán el azúcar en la sangre) y altos en potasio.