La falta de sueño o la dificultad para dormir bien, disminuye la capacidad de concentración durante el día, y también puede provocar cambios en el estado de ánimo. Además, cuando la mala calidad del sueño se vuelve frecuente, puede haber alteraciones en el apetito y problemas de salud como el estrés, la ansiedad y el desarrollo de fallos en la memoria.
Aquí indicamos algunos truccos que pueden ser útiles para mejorar la calidad del sueño, que debe ser adoptado como un nuevo estilo de vida.
Respetar el tiempo a la hora de ir a dormir
Esté tips o truco, es más bien una recomendación y es de las más importatante, ya que el cuerpo necestita una media de alrededor de 8 o 9 horas de descanso para estar que su rendimiento sea óptimo al día siguiento. Además cuando una persona se levanta temprano, también debería de ir a dormir a la cama temprano, debiendo respetarse los horarios incluso los fines de semana y vacaciones, "en la medida de lo posible", porque también hay que hacer vida social y salir por la noche para pasarlo bien.
La tecnología puede ayudarnos a tener una correpta rutina a la hora de ir a dormir, y un buen tip o truco, es tener una alarma preparada en nuestro dispositivo móvil que nos recuerde que ha llegado nuestra hora de ir a la cama.
Un buen descanso nos a ayudará a recargar las pilas para comenzar el día y todo comienza con una buena rutina en las horas de sueño.
Si vas a dormir, apague el televisor
La técnología en muchas ocasiones es uno de nuestros peores aliados, y por ello debemos evitar estar conectadas a ellas antes de de ir a la cama. Apróximadamente 1 hora antes de prepararnos para ir a dormir, debemos apagar el televisor, ordenador y mantenenos alejados de estos dispositivos, sin ponernos a jugar con el móvil o consola. Estar concectados a un dispositivo antes de dormir, hará que tales entrenenimientos activen nuestro cerebro en demasía, provocando dificultad en conciliar el sueño.
Pero no todos los aparatos son perjudiciales para dormir, por ejemplo, tener encendida la radio con voces o sonidos relajantes pueden facilitar el que nos quedemos dormido, e incluso, el aire acondicionado o el ventilador, pueden producir sonidos que nos ayudarán a concialar el sueño.
Lea antes de acostarse
La cama es nuestro lugar de descanso y asociarlo con actividad antes de dormir no es bueno, por eso, acuéstese sólo en la cama cuando vaya a dormir. Puede leer antes de ir a dormir, y aunque puede reclinarse sobre la cama para ello, es preferible que lo haga en el sofá, bajo una luz ligeramente débil. Es aconsejable que la lectura sea de temas que le relajen, que den tranquilidad y le traigan la paz; evite libro e historias que promuevan el estrés y la tensión.
Acuéstese en la cama sólo cuando duerma, antes de eso, puede inclinarse sobre la cama o preferiblemente en el sofá leyendo un libro bajo una luz
Crear un entorno oscuro antes de ir dormir
Para entender este punto debemos saber que son los ritmos circadianos. Estos ritmos son cambios a nivel físico, mental y conductual que sigue un patrón de 24 horas y que responde, principalmente al entorno de luz y oscuridad en la que se encuentra el organismo. Estos ciclos están presentes en la mayoría de los seres vivos (animales, plantas, microorganismos,...). Durante la horas nocturnas, cuando nos encontramos en oscuridad, nuestro cuerpo cambia, bajando la temperatura corporal, relentizando el metabolismo y aumentando la segregación de la hormona de la melatonina. Cuando amaneze y nos exponemos a la luz solar, la producción de melatonina baja y nos despertamos. Es un proceso de transición fisiológica natural, que nos sumerge y nos saca del sueño cuando llega la oscurdad. Un proceso en el que la melatonina es crucial para que todo salga correctamente.
Así pues, antes de ir a dormir, apague las luces de la casa y deje sólo una lámpara encendida de poca iluminación para preparar el organismo al ritmo circodiano. Es aconsejable, que la luz sea anaranjada ya que favorece el sueño, pero si no es posible trate de mantener la menor iluminación posible para que la oscuridad facilite el sueño.
Tomar siestas cortas
Una siesta de unos 10 a 30 minutos después del almuerzo ya debería ser más que suficiente para relajarse sin dañar el sueño nocturno. No tome siestas largas durante el día, ya que pueden "robar" el sueño de la noche. Las siestas largas de día son sólo para bebés y niños de hasta 4 años de edad.
Cuanto más cansados lleguemos a la hora de dormir, más posibilidades tendremos de conciliar el sueño.
El ejercicio regular ayuda a dormir mejor
Son muchas las investigaciones que dicen que hacer ejercicio diariamente ayuda a lograr un descanso profundo. Esto realmente no se sabe a ciencia cierta, no se sabe si por sí solo el ejercicio contribuye a que duermas mucho mejor o si son otros factores derivados del mismo. Pero en cualquier caso, los especialistas concluyen que hacer ejercicio ayuda a conciliar el sueño.
Practique por lo menos 30 minutos de entrenamientos diarios. Al practicar ejercicios el cuerpo gasta más energía y hay un aumento en la necesidad de reposo. Si no puedes ir al gimnasio, prueba a caminar un poco después de la cena.
Realizar los ejercicios despues de las 21.00 horas, puede ser perjudicial para nuestro descanso. ¿El motivo? El cuerpo se activará y no podrás descansar. Como hemos dicho anteriormente, el cuerpo necesita bajar su temperatura para conseguir la relajación óptima, y si hacemos ejercicio poco antes de irnos a dormir, tu cuerpo no tendrá el tiempo suficiente para llegar a ese nivel óptimo de temperatura.
Así pues, con todo esto, busca un buen momento del día para realizar ejercicios y así poder disfrutar de un mejor sueño.
Evitar tomar café después de las 5
Evite el consumo de bebidas estimulantes. a partir de las 5 de la tarde.
A la hora de tomar bebidas, existe un problema de falta de conocimiento que nos puede perjudicar a la hora de conciliar el sueño. Es conocimiento de casi todo el mundo que para evitar el insomnio, no se debe ingerir cafeína, ni bebidas estimulantes por la tarde o noche. Pero lo que no todos saben que bebidas son estimulantes además del café.
Hay mucha variedad de refrescos y bebidas isotónicas que contienen estimulantes e incluso cafeína, y es por ello que debemos tratar de evitarlas tomar por la tarde-noche al igual que el café. También existe la creencia de que beber alcohol es bueno para conciliar el sueño por sus efectos sedantes, y aunque esa parte es cierta, lo que no muchos conocen es que el alcohol tiene efectos negativos al domir, produciendo un descanso poco reparador y de mala calidad.
En el caso del té, a pesar de ser una infusión, es una bebida excitante que contiene cafeína, una sustancia que actua como la cafeína, por lo que debemos evitar tomarlo a la hora de ir a dormir. No sólo el té contiene cafeína, el chocolate o el nestea también contiene cafeína entre sus ingredientes.
El silencio es fundamental
Evite ambientes muy ruidosos. Comprar un protector de oído que utiliza en las piscinas puede ayudarle a encontrar el silencio necesario para dormir. Sin embargo, algunas personas necesitan un ruido de fondo para conseguir en el sueño, los llamados ruidos blancos, tales como el ruido de una lavadora, la campana de la cocina en o una radio de la estación, por ejemplo. También hay algunas aplicaciones móviles que producen estos ruidos, facilitando el sueño.
Los tediosos problemas de ronquidos pueden interrumpir nuestro sueño. Si padeces de ronquidos o lo padece la persona que duerme contigo, aquí tines unos trucos para no roncar.
Comodidad para dormir bien
Tener una habitación cómoda para dormir, el ideal es tener cortinas que dejan la habitación muy oscura durante la noche (un apagón puede ayudar) y la temperatura de la habitación también es importante. La habitación no debe ser ni caliente ni fría. Además, cómodos pijamas y una buena almohada también pueden ayudarle a relajarse, disminuyendo la tensión en la espalda y el cuello, facilitando el sueño.
Si lo prefieres, todavía puedes dormir sin ropa, porque además de estar más cómodo trae varios beneficios para la salud.
Levantarse temprano diariamente
Cuando suene el despertador por la mañana, Espreguice, pero levántese pronto y, si es posible, abra las cortinas y ventanas, dejando la sala despejada para que el cerebro y el cuerpo entiendan que es hora de levantarse para un nuevo día.
Si incluso seguir todos estos consejos durante 1 mes no duerma bien, se aconseja una consulta médica, ya que hay algunas enfermedades que dificultan el sueño, como el síndrome de piernas inquietas, la migraña, la apnea del sueño y los cambios hormonales y para todos ellos hay soluciones.
Algunos alimentos pueden mejorar su sueño
Alimentos como las nueces, almendras, lechuga, atún, té... pueden ayudarnos a conciliar un mejor sueño gracias a sus propiedades. Si desea más información le invitamos a leer este artículo: "Alimentos que nos ayudan a dormir"