¿Qué es la estenosis espinal lumbar?
La estenosis espinal lumbar puede ser un trastorno muy doloroso. Cuando la médula espinal se estrecha, aplica una presión sobre la médula espinal, lo cual con frecuencia conlleva a dolor, opresión o entumecimiento en la espalda o en una de las piernas. Esta estrechez del canal es en ocasiones debido a una hernia de disco, pandeo o inflamación de ligamentos, espolones óseos o alguna combinación de estos tres factores.
¿Puedo realizar ejercicios o estiramientos con estenosis lumbar?
Algunos ejercicios y estiramientos no son de gran ayuda en el caso de la estenosis espinal y, de hecho, algunos de ellos agravarán su dolencia (como ya habrá descubierto). Pero si es usted, uno de los muchos que les gusta ejercitarse de forma habitual como parte de su rutina diaria, es posible que se esté preguntando si hay algún ejercicio que deba evitar en caso de que padezca de estenosis lumbar.
A continuación se detallan tres de las cuales debe mantenerse alejado, y algunas opciones alternativas que puede probar en su lugar.
4 ejercicios que deberá evitar si padece estonosis espinal
1. Evite hacer pesas libres.
El mero hecho de colocar una barra de pesas sobre sus hombros y hacer sentadillas (o cualquier otro tipo de levantamiento de pesas) producira una carga de compresión sobre la columna vertebral. Esto significa que nuestros discos intervertebrales sufriran un aplastamiento en función del peso que levantemos, lo que también puede llevar a una mayor compresión de los nervios circundantes. Y aunque por lo general nuestro organismo está diseñado para soportar la compresión hasta cierto punto, este tipo de ejercicio no es para nada beneficioso para alguien que padece estenosis espinal.
En su lugar, trate de usar una máquina de pesas.
Una máquina de pesas está diseñada para mantaner el equilibrio de su cuerpo mientras usted está ejercitando un grupo muscular específico. Por lo tanto, mientras usted levanta pesas para fortalecer los brazos o las piernas, la máquina le ayuda a estabilizar la espalda (siempre y cuando la esté usando correctamente). Esto contribuye a reducir los problemas potenciales de los afectados por estenosis que están levantando pesas. Estar sentado mientras se levanta pesas tampoco es tan traumático para la espalda en general, porque las fuerzas que se ejercen sobre la columna vertebral se reducen.
2. Evite los ejercicios de alto impacto como correr o parecidos.
Al golpear los pies contra una superficie dura durante un largo período de tiempo, aumenta la carga compresiva de la columna vertebral. Así que si usted tiene estenosis espinal, este tipo de choque repetitivo muy probablemente va a perjudicar el estado de su estenosis espinal. Y para aquellos que se preguntan si caminar ayuda a la estenosis espinal, la respuesta es... no realmente. Aunque siempre es beneficioso mantenerse en movimiento, las caminatas largas sobre una superficie dura pueden poner el mismo tipo de tensión en la espalda que correr, y pueden causar que su dolor se agrave.
En su lugar, trate de nadar, montar en bicicleta o usar una máquina elíptica.
Actividades como estas le dan un estímulo a su metabolismo (que le ayuda a quemar más calorías) pero son mucho más beneficiosas para su columna vertebral que correr o caminar. La mejor actividad para pacientes con estenosis espinal es sin duda la natación, porque trabaja una amplia gama de músculos y le permite estirar y ejercitarse simultáneamente, todo ello en un entorno de flotacion suave y sin peso. También puede intentar caminar dentro de una piscina, tanto hacia adelante como hacia atrás, con el agua a la altura del pecho. Usted obtendrá un gran entrenamiento sin ningún impacto perjudicial para su columna vertebral.
3. Evite las caminatas largas o estar de pie excesivo tiempo.
Si usted padece estenosis espinal, necesita evitar en la medida de lo posible cualquier actividad que exacerbe sus síntomas, incluyendo dolor o sensaciones de entumecimiento, hormigueo y debilidad. Caminar durante mucho tiempo o estar de pie excesivamente provocará una carga compresiva sobre su columna debido a su peso y a la fatiga muscular.
En su lugar reduzca el tiempo y la distancia.
Sabemos que caminar es útil para bajar de peso, para el acondicionamiento general y para el equilibrio, por ello en vez de hacer caminatas largas de más de una hora, programesé el día para realizarla en dos o tres veces de tiempo más reducido. Rompa los períodos de estar de pie durante mucho tiempo con ejercicios de sentarse o de estiramiento suave.
4. Evite los estiramientos en posición de pie y los estiramientos de extensión.
Gracias a la simple fuerza de la gravedad, hacer estiramientos mientras se está de pie ejerce una presión innecesaria sobre la columna vertebral. Si usted tiene estenosis espinal lumbar, su médula espinal ya tiene presión adicional sobre ella por el canal que se estrecha; el estiramiento en posición erguida se suma a ella.
Además, evite hacer estiramientos de extensión (aquellos en los que se inclina hacia atrás). Estos ejercicios a menudo se hacen para aumentar la flexibilidad, pero para aquellos con estenosis espinal, la posición hacia atrás colapsa aún más el canal espinal, lo que podría exacerbar potencialmente sus síntomas.
En su lugar, trate de estirarse mientras está acostado.
Cuando usted se estira al sentarse, no estará poniendo ninguna tensión adicional en su columna vertebral. Los estiramientos de rodilla, en particular, son seguros para aquellos con estenosis espinal. Para hacer estiramientos de rodilla, acuéstese boca arriba y tire suavemente de una rodilla doblada hacia el pecho. Sosténgalo durante unos segundos y luego vuelva a colocar lentamente la pierna doblada en el suelo. Repita con la otra pierna. Luego, junte ambas rodillas hasta el pecho, sosténgalo por unos segundos y suelte ambas piernas. Estos tipos de ejercicios de flexión abren el canal e incluso pueden ayudar a aliviar un poco los síntomas de la estenosis.
¿Qué hay con respecto a la estenosis cervical? ¿Qué ejercicios debe evitar?
Si su estenosis está ubicada en el cuello, evite hacer ejercicios de fortalecimiento de los brazos que involucren levantar pesas por encima de su cabeza. Esto pone una gran tensión en los discos de su cuello y podría agravar su afección. También debe evitar cualquier ejercicio que mueva la cabeza en un patrón circular (como un giro del cuello) o que implique una flexión excesiva del cuello. Todos ellos aplican una presión excesiva en una zona de la columna vertebral que ya está comprometida.
En su lugar, intente realizar ejercicios que estiren y fortalezcan los músculos de la parte superior de la espalda, incluyendo un entrenamiento de fuerza moderado (sin los movimientos mencionados en el párrafo anterior). Al igual que con la estenosis espinal lumbar, nadar y andar en bicicleta son excelentes ejercicios de bajo impacto que se pueden hacer incluso con el estrechamiento de la columna cervical.
Para finalizar, un punto importante. Le recordamos y recomendamos que siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios para asegurarse que está realizando las actividades adecuadas y correctas para la condición específica de su lesión.